Cara Mengatasi Kurang Tidur agar Terhindar dari Risiko Jantung dan Tekanan Darah Tinggi

Liputan6.com, Jakarta - Tidur bukan hanya waktu istirahat, tapi kebutuhan dasar yang menentukan kesehatan fisik, mental, hingga umur panjang. Sayangnya, kurang tidur masih menjadi masalah umum di banyak negara. Kondisi ini membuat risiko penyakit kronis meningkat, termasuk tekanan darah tinggi dan gangguan jantung.

Pakar klinis, Julio Fernandez Mendoza, menegaskan, kebutuhan tidur setiap orang berbeda tergantung usia dan kondisi tubuh. "Kebutuhan tidur setiap orang tidak sama, hal ini sangat berpengaruh terhadap faktor usia," kata Mendoza seperti dikutip dari CBS News pada Selasa, 18 November 2025.

Bagi orang dewasa, durasi tidur tujuh hingga delapan jam dianggap paling ideal untuk menjaga kesehatan fisik, mental serta dapat mendukung umur yang panjang. "Namun, kebutuhan ini dapat berubah seiring dengan bertambahnya usia," tambahnya. 

Menurutnya, remaja membutuhkan waktu tidur lebih panjang dibanding orang dewasa karena otak mereka masih berkembang. Sementara orang lanjut usia cenderung membutuhkan waktu tidur lebih sedikit, yakni sekitar enam hingga tujuh jam per malam.

"Jika kondisi kesehatan mereka stabil, maka tidur selama enam jam sudah dinilai cukup dan tidak perlu khawatir," ujarnya.

Mendoza menambahkan bahwa kualitas tidur yang baik tidak selalu membutuhkan obat. Perubahan kebiasaan dan pendekatan perilaku dinilai lebih efektif untuk memperbaiki pola tidur.

"Kurang tidur bukan hanya membuat tubuh lelah, tapi juga dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius," katanya.

Penelitian menunjukkan bahwa insomnia dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Hal ini terjadi karena tubuh tidak mendapatkan waktu pemulihan yang optimal di malam hari.

Pada remaja dan orang dewasa, kurang tidur juga meningkatkan hormon stres dan peradangan yang dapat memicu gangguan kesehatan jangka panjang.

Menurut Mendoza, perubahan fisiologis akibat kurang tidur sering muncul jauh sebelum tanda-tanda penyakit jantung terlihat. Oleh sebab itu, menjaga durasi dan kualitas tidur menjadi langkah penting dalam melindungi kesehatan jantung.

Dia juga membagikan sejumlah kebiasaan penting untuk memperbaiki kualitas tidur, termasuk mengurangi kafein dan alkohol, berhenti merokok, serta menjaga pola makan.

"Kebiasaan tidur yang baik mencakup mengurangi konsumsi kafein dan alkohol, berhenti merokok, serta rutin berolahraga. Saya juga menyarankan untuk tidak melewatkan waktu makan, tidak makan terlalu larut malam, dan tidak makan berlebihan," ujar Mendoza.

Selain itu, studi menunjukkan bahwa enam aturan sederhana dapat membantu mengatasi masalah kurang tidur:

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk menjaga ritme sirkadian.
2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual.
3. Jika tidak bisa tidur, jangan berbaring terlalu lama.
4. Pindah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas menenangkan sebelum kembali ke tempat tidur saat mengantuk.
5. Tetap beraktivitas seperti biasa meski tidur kurang; jangan menebus tidur yang hilang dengan tidur siang atau bangun kesiangan.
6. Pergi tidur hanya ketika benar-benar mengantuk.

Dengan menerapkan kebiasaan ini secara konsisten, masyarakat dapat memperbaiki kualitas tidur dan menurunkan risiko penyakit serius, termasuk tekanan darah tinggi dan gangguan jantung. Tidur yang baik bukan hanya soal durasi, tetapi disiplin menciptakan rutinitas sehat setiap hari.