Lebih Sehat Salmon atau Ayam? Begini Penjelasan Ahli Gizi dan Data Nutrisinya

Liputan6.com, Jakarta - Salmon dan ayam dikenal sebagai sumber protein tanpa lemak yang banyak dipilih masyarakat untuk menunjang pola makan sehat. Keduanya mudah diolah, rasanya enak, dan kandungan proteinnya sama-sama tinggi. Namun, ahli gizi menyebut salah satu dari keduanya memiliki keunggulan lebih besar dari segi manfaat kesehatan jangka panjang.

Salmon merupakan salah satu makanan tinggi protein yang menyediakan sekitar 20 s.d 22 gram protein dalam setiap 85 gram salmon matang, seperti dilansir dari Real Simple pada Selasa, 19 November 2025. Selain kaya protein, salmon juga unggul karena mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung, otak, dan sendi.

Ahli gizi, Kristen Carli, menjelaskan, salmon mengandung vitamin D, vitamin B12, selenium, dan antioksidan astaxanthin. Senyawa terakhir ini memberi warna merah pada salmon dan terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Data dari United States Department of Agriculture (USDA) mempertegas keunggulan salmon sebagai makanan padat gizi. Dalam satu porsi 3 ons salmon matang, terdapat sekitar 156 kalori, 23,3 gram protein, dan 6,38 gram lemak sehat. Kandungan lemak ini sebagian besar berasal dari omega-3, yang terkenal mampu menurunkan inflamasi, menjaga elastisitas pembuluh darah, hingga mendukung fungsi otak.

Salmon juga mengandung berbagai mineral penting seperti kalsium (39,1 mg), zat besi (0,603 mg), magnesium (29,8 mg), dan kalium (387 mg). Rendahnya natrium pada salmon membuatnya aman untuk diet rendah garam dan baik untuk menjaga tekanan darah. Selain itu, jejak vitamin dan mineral seperti zinc, selenium, dan riboflavin memperkuat posisinya sebagai salah satu sumber protein paling bergizi.

Di sisi lain, ayam (khususnya bagian dada tanpa kulit) menjadi pilihan favorit banyak orang yang sedang diet atau ingin membentuk otot. Dalam porsi 3 ons dada ayam matang, USDA mencatat kandungan 128 kalori, 25,9 gram protein, dan hanya 2,69 gram lemak.

"Bagian dada ayam memiliki rasio protein terhadap kalori yang sangat tinggi, sehingga cocok untuk diet tinggi protein," ujar Carli.

Ayam memang tidak menyediakan omega-3 sebanyak salmon, tapi unggul dalam kandungan niasin, vitamin B6, fosfor, dan selenium. Di sisi lain, ayam merupakan bahan makanan yang sangat fleksibel karena rasanya yang netral dan mudah dipadukan dengan berbagai jenis masakan, mulai dari sup ayam, tumisan, hingga salad.

Berdasarkan data USDA, dada ayam juga diperkaya mineral seperti magnesium (28,9 mg), fosfor (219 mg), dan kalium (332 mg). Rendahnya natrium membuat dada ayam cocok bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung. Dengan kandungan karbohidrat dan serat yang nihil, ayam mudah disesuaikan untuk berbagai pola makan rendah karbohidrat atau tinggi protein.

Meski keduanya sama-sama sehat, para ahli sepakat salmon sedikit lebih unggul dari segi nutrisi. "Salmon tidak hanya menjadi sumber protein, tetapi juga kaya akan lemak sehat dan mikronutrien penting yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan," kata Carli.

Salmon cocok dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu jika tujuan utamanya menjaga kesehatan jantung atau mengurangi peradangan. Sementara itu, dada ayam tetap menjadi pilihan ideal bagi yang ingin asupan protein tinggi, rendah lemak, dan mudah diolah.

Pada akhirnya, pilihan terbaik adalah mengombinasikan keduanya. "Mengonsumsi salmon dan ayam, serta protein nabati lainnya, akan membantu tubuh mendapatkan beragam nutrisi yang dibutuhkan," pungkas Carli.